Du fragst Dich, wie Verspannungen durch Stress entstehen können? Bekannterweise kann anhaltender Stress so ziemlich jede Beschwerde und Krankheit auslösen. Ein häufiges Beispiel sind Nackenschmerzen durch Stress. Damit ist jedoch nicht das stressbedingte Verspannen und Hochziehen der Schultern gemeint, die dann zu Nackenschmerzen führen. Gemeint ist ein unbewusster und schleichender Prozess. In diesem Artikel erfährst du, durch welche Mechanismen Stress zu Verspannungen führt, was Faszien damit zu tun haben und was du dagegen unternehmen solltest!

Inhaltsverzeichnis

Kurzfassung: Die wichtigstens Fakten auf einen Blick

Verspannungen durch Stress können durch schlechte Körperhaltung sowie anhaltenden negativen Stress entstehen. Langfristige Verspannungen und Schmerzen erhöhen den Stresspegel.

Faszien spielen eine besondere Rolle bei chronischen Verspannungen. Fasziale Verklebungen entstehen langsam über Wochen, Monate und Jahre.

Der Ausstoß bestimmter Botenstoffe und Stresshormone fördern die Verklebung von Faszien. Auch Entzündungen spielen eine gewaltige Rolle bei der Verklebung von Faszien.

Das vegetative Nervensystem besteht aus Sympathikus und Parasympathikus. Die Aktivierung des Parasympathikus reduziert Stress und fördert die Heilung.

Eine gute Strategie gegen Verspannungen durch Stress ist langfristig und nachhaltig. Neben bestimmten Mobilisations- und Atemübungen, können auch Ernährung und Osteopathie von entscheidender Bedeutung sein.

Hintergrundwissen: Faszien, Nervensystem und Stress

Vor etwas mehr als 10 Jahren, kannte den Begriff Faszien noch kaum jemand. In der Medizin sind sie natürlich seit tausenden Jahren bekannt, mehr jedoch als nutzlose Schichten, die Muskulatur und Organe umhüllen. Beim Studium des menschlichen Körpers, galt es stets die lästigen Faszien wegzuschneiden. Erst in der heutigen Zeit, in der die Kameras so klein und Leistungsstark sind, bekommt das größte Sinnesorgan des Menschen die Beachtung, die es verdient.

Richtig gelesen! Weder das Auge, noch die Nase oder die Haut haben so viele Sinnesrezeptoren, wie fasziales Gewebe. Faszien vermitteln deinem Gehirn zu jeder Zeit, wie der Körper sich im Raum bewegt. Das bedeutet, sie messen Spannungen, Drücke sowie Gelenkstellungen, aber auch Temperatur und Schmerz.

Durch die schiere Anzahl an Sinnesrezeptoren und Nervenzellen, können Faszien sich positiv und negativ auf das sogenannte vegetative Nervensystem auswirken. Das vegetative Nervensystem lässt sich in Sympathikus und Parasympathikus unterteilen und erfüllt
grob gesagt zwei verschiedene Funktionen:

Funktionen des vegetativen Nervensystems

Während der Parasympathikus für Entspannungen, Verdauung und Heilung steht, aktiviert der Sympathikus eine Stress und Fluchtreaktion. Beide Anteile des vegetativen Nervensystems sollten sich natürlicherweise die Waage halten. Die richtige fasziale Stimulation kann zu einer inneren Ausgeglichenheit führen.

Faszien können Verspannen

Faszien umhüllen deinen Körper nicht nur von Kopf bis Fuß, sie umgeben und unterstützen auch die Muskeln bei ihrer Arbeit. Faszinierenderweise sind Faszien nicht nur schützende Hüllen mit Milliarden von Sinnesrezeptoren. Neuste Forschungen zeigen: Faszien können sich „bewegen“ und sich verformen.

Fachwissen: Myofibroblasten

Ebenso wie die Muskulatur, enthalten Faszien bestimmte Zellen, die sich verkürzen können. Auf diese Weise bauen sie Spannungen und Verklebungen auf. Diese Art von Zellen bezeichnet man als Myofibroblasten.

Faszien funktionieren demnach im Einklang mit der Muskulatur und können die Muskelkraft erhöhen. Allerdings verfügen Faszien, im Gegensatz zu Muskeln, nur über eine sehr geringe Anzahl an Myofibroblasten. Deshalb verkürzen und verspannen sie nur sehr langsam.

Faszien verspannen sehr langsam

Fasziale Verspannungen entwickeln sich innerhalb Stunden, Wochen, Monaten und Jahren! Wenn du z.B. einen Hexenschuss erleidest, ist der Auslöser möglicherweise eine Monate- und Jahrelange Verkürzung von Faszien.

Warum Verspannungen durch Stress verursacht werden

Wie eingangs erwähnt, gibt es mehrere Möglichkeiten, weshalb Verspannungen durch Stress entstehen können. Wenn du z.B. an Nackenschmerzen durch Stress denkst, kommen dir vermutlich Bilder von ständig hochgezogenen Schultern in den Sinn. Durch das wiederkehrende hochziehen der Schultern, stellen sich muskuläre und fasziale Verspannungen ein, die langfristig zu Nackenschmerzen führen können.

Ein Anderes Beispiel könnte sein, dass du dich in deiner Umgebung unwohl fühlst, ängstlich bist und dich „Klein“ machst. Dadurch beugst du Rücken und Kopf etwas nach vorne und rollst die Schultern ein. Diese schlechte Körperhaltung kann langfristig negative Auswirkungen auf deine Statik haben und wiederum zu Verspannungen und Schmerzen führen.

Teufelskreis der Verspannungen

An diesen Beispielen kann man erkennen, dass Stress zu Verspannungen und gegebenenfalls zu einer schlechten Körperhaltung beiträgt. Selbstverständlich führt eine schlechte Körperhaltung zu Verspannungen, die dich wiederum stressen können – ein Teufelskreis.

Wie Verspannungen durch Stress- Hormone entstehen

Leider gibt noch weitere Mechanismen, die zu faszialen Verspannungen durch Stress führen. Diese laufen vollkommen unbewusst und sehr langsam ab. Unsere Faszien verfügen über eine Vielzahl an sympathischen Nervenfasern. Diese sind hauptsächlich für die Versorgung der winzigen Gefäße und für die Temperaturregulation verantwortlich.

Stressfaktor: sympathisches Nervensystem

Wenn körperliche und geistige Leistung abgerufen werden muss, übernimmt das sympathische Nervensystem das Steuer. Stell dir vor, du musst einen Vortrag vor großem Publikum halten. Vermutlich bist du wahnsinnig aufgeregt, schwitzt und zitterst leicht. Obwohl du diesen Zustand eher vermeiden würdest, stellst sich dein Körper in diesen Momenten auf maximale Leistung ein. Du kannst diesen Zustand demnach auch zu deinem Gunsten ausnutzen!

Obwohl du diesen Zustand eher vermeiden würdest, stellst sich dein Körper auf diese Weise auf maximale Leistung ein. Richtig genutzt, bist du in diesen Moment enorm Fokussiert!

In unserer leistungsorientierten Gesellschaft überwiegt häufig das sympathische Nervensystem. Eine spannende Serie auf Netflix, ein Horrorfilm, genervte Kolleginnen und Kollegen, Freunde, die dir ihr Leid klagen, die täglichen Corona News. Viele Situationen in unserem Alltag stimulieren eher eine unbewusste Stressreaktion.

Durch Stress und Adrenalinausschüttung wird auch der Botenstoff TGF Beta1 in den Faszien freigesetzt. Dieses wiederum kann zu einer Versteifung der Faszien innerhalb weniger Stunden herbeiführen.

Anhaltender Stress

Anhaltende Sympathikus Aktivität, die keine Entlastung erfährt, führt zu einer stetig zunehmenden faszialen Verspannung durch Stress. Besonders akuter Stress, äußert sich vor allem in den Faszien auf der Rückseite deines Körpers, genauer gesagt vom Kopfscheitel bis zum Gesäß sind. Also genau der Bereich, in dem Sprichwörtlich der kalte Schauer den Rücken hinunterläuft oder sich die „Haare zu Berge“ stellen. Vermehrte Steifigkeiten im Rücken, Nacken und Schulterbereich sollten demnach mit Stress in Verbindung gesetzt werden.

Wie Verspannungen durch Stress und Entzündungen entstehen

Innerhalb von mehreren Wochen und Monaten, können Faszien enorm „versteifen“. Es gibt viele weitere Botenstoffe, die zu Verspannungen von Faszien führen können. Einige dieser Botenstoffe werden vor allem mit Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht.

Je nachdem, wie du deinen Körper behandelst, ist er mehr oder weniger entzündlichen Prozessen ausgesetzt. Die Botenstoffe Thromboxan und Histamine sind Beispiele für Übeltäter, die zu Verspannungen der Faszien beitragen. Diese werden im Zusammenhang mit Wundheilung und Entzündung ausgeschüttet.

Weiterhin hat sich in der Wissenschaft auch der Begriff des Inflamm-Aging etabliert. Hinter diesem Begriff verbergen sich die zunehmenden entzündlichen Prozesse während des Altern. Natürlich können diese durch Anti-Entzündliche Ernährung, ausreichende Bewegung und sozialen Kontakten verlangsamt werden.

Lesenwert: Viele Entzündungen beginnen im Darm!

Nahrungsergänzungsmittel können bei Entzündungen helfen

Laut einem Fachvortrag des Faszienexperten Robert Schleip (2021), verursachen nur 20% der Bandscheibenvorfälle Schmerz. Die Bandscheibenvorfälle, die Schmerzen verursachen, aber laut Bildgebung keine Nervenwurzeln oder den Spinalkanal dramatisch verengen, sind womöglich entzündliche Schmerzen. Warum diese Entzündungen entstehen, ist nicht sicher geklärt. Allerdings könnten in diesem Zusammenhang Nahrungsergänzungsmittel, Antientzündliche Lebensmittel und natürlich moderate Bewegung als Therapie zum Einsatz kommen.

Was hilft bei Verspannungen durch Stress?

Wenn du die Quintessenz dieses Artikels verinnerlicht hast, ist dir nun bekannt, wie Verspannungen zu Stress führen und Stress wiederum Verspannungen verursachen können. Außerdem verstehst du, dass sich stressbedingte Verspannungen teilweise über sehr lange Zeit aufbauen.

Aufgrund dieser Tatsachen, brauchst du eine langfristige Strategie, um Stress und Verspannungen zu bekämpfen.

Natürlich kann ich in diesem Artikel keine individuellen Ratschläge geben. Dafür bedarf es einer ausführlichen Diagnostik. Andererseits kann ich dir drei Strategien aufzeigen, wie du und dein Körper, effektiv Stress und Verspannungen begegnet.

Strategie 1: Yin Yoga

Yin Yoga ist eine sehr sanfte und „mühelose“ Yoga Art. Im Yin Yoga gibt es keine richtig oder falsche Körperhaltung und es müssen keine aktiven Spannungen gehalten werden. Das erklärte Ziel ist es, deinen Körper sowie die Muskulatur komplett zu entspannen und „loszulassen“.

Kombiniert werden diese simplen Yoga- Übungen mit einer tiefen, jedoch entspannten Atmung. Eine langsame und entspannte Atmung stimuliert den Gegenspieler des Sympathikus, demnach also den Parasympathikus. Auf diese Weise fährst du deinen Stresspegel herunter und leitest heilende Prozesse ein.

Fasziendehnung braucht Zeit

Während eine muskuläre Dehnung 10 – 20 Sekunden benötigt, sollten Faszien etwa 3 Minuten gedehnt werden.

Für mich stellt Yin Yoga einer der schönsten Methoden zur Faszien- Dehnung dar. Die Yin Yoga Übungen werden in der Regel mindestens 3 Minuten gehalten. Aus wissenschaftlicher Sicht, ist dies genau die Zeit, die unsere Faszien für eine maximale Dehnung benötigen <high>

Yin Yoga ist eine prima Alternative für alle, die mit Meditation wenig anfangen können. Insbesondere geführte Yin Yoga Sessions können den Fokus immer wieder auf die Atmung, Entspannungen und auf die Gefühle in deinem Körper lenken.

Hier verlinke ich dir mein Lieblings- Yin Yoga- Beginner- Video.

Strategie 2: Kohärente Atmung

Die sogenannte Kohärente Atmung, ist eine langsame und entspannende Atemtechnik. Sie wirkt anregend auf den Parasympathikus und ist damit eine hervorragende Strategie, um Verspannungen und Stress abzubauen.

Um den Parasympathikus zu stimulieren sollte etwa 6 Mal pro Minute ein- und ausgeatmet werden. Zum Beispiel 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen.

Wenn du die Kohärente Atmung besser beherrschst, kannst du diese auch in deinen Alltag und in deine Yin Yoga Übungen einbauen.

Hier verlinke ich dir ein Video, mit dem du gemeinsam Kohärent Atmen kannst.

Strategie 3: Körpertherapie und Osteopathie

Berührungen spielen eine größere Rolle bei Verspannungen durch Stress, als du vielleicht gedacht hast. Eine Massage oder Körpertherapie ist meistens nicht nur wohltuend, sie wirkt auch stresslindernd und beruhigend.

Sanfte Griffe lösen Verspannungen

Sogenannte Ruffiny Rezeptoren in deinen Faszien, können durch ruhige Griffe und sanfte Spannungen behandelt werden. Diese Rezeptoren haben eine direkte Verbindung zum sympathischen Nervensystem. Genauer gesagt hemmen Ruffiny Rezeptoren die Sympathikus- Aktivität und führen dadurch zu einem abflachen des Stresspegels.

Zusätzlich kann ein guter Therapeut zahlreiche muskuläre- und fasziale Verklebungen lösen. Viele muskuläre und fasziale Verklebungen befinden sich nicht dort, wo du Schmerzen und Verspannungen fühlst.

Deshalb bedarf es eines erfahrenen Therapeuten, der deine Körperhaltung beurteilen kann und daraus ableitend deine „Schwachstellen“ behandelt. Außerdem lassen sich aus der Therapie häufig Rückschlüsse auf gute Übungen für zuhause ziehen.

Natürlich solltest du all diese Tipps mit guter Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf kombinieren.

Quellen

Myers (2015): Anatomy Trains: Myofasziale Bahnen.

Schleip (2004): Die Bedeutung der Faszie in der manuellen Therapie. Deutsche Zeitschrift für Osteopathie, vol. 2(1).

Schleip (2021): Faszien in Sport und Alltag.

Fachvortrag Schleip (2021): Body Talk with David Lesondak. Robert – Robert Schleip on fascia in sport and movement. https://open.spotify.com/episode/4ysbcIWrNAKJgea0TMTivr?si=4K_JeoTdSESMDjqUJ59XUA&dl_branch=1

Ärztezeitung.de (2018): Inflamm-Aging – Ist Altern ein Entzündungsprozess?
https://www.aerztezeitung.de/Kongresse/Ist-Altern-ein-Entzuendungsprozess-301933.html

Faszien- Verspannungen durch Stress: 3 nachhaltige Lösungen