Die Einnahme von zusätzlicher Folsäure in der Schwangerschaft begünstigt die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Was jedoch viele nicht wissen ist, dass idealerweise bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure-Supplements begonnen wird. Warum Folsäure förderlich ist und worauf es bei der sogenannten Folsäure-Supplementierung ankommt, lesen Sie in diesem Beitrag.

Kurzfassung: Die wichtigstens Fakten auf einen Blick

  • Folsäure ist ein essentielles Vitamin, welches nicht von unserem Körper hergestellt wird und deshalb durch Nahrung und Nahrungsergänzung eingenommen werden muss.
  • Die nationale Verzehrstudie der DGE hat gezeigt, dass etwa 80% der Männer und Frauen, den täglichen Bedarf an Folsäure nicht abdecken.
  • Folsäure bzw. Folat begünstigen u.a. Wachstumsprozesse, Zellteilung und Blutbildung. Sie verringern das Risiko von kindlichen Fehlbildungen wie einen offenen Rücken (spina bifida) oder die Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte.
  • Die empfohlene zusätzliche Folsäureeinnahme bei Kinderwunsch beträgt ~ 400 µg pro Tag.
  • Erfolgt die zusätzliche Folsäureeinnahme erst während der Schwangerschaft, empfiehlt es sich etwa 4 Wochen lang 800 µg zu supplementieren und danach auf 400 µg zu reduzieren.
  • Auch Männer können von einer Folsäuresubstitution profitieren, vor allem bei Kinderwunsch.
  • Die Einnahme von Folsäure sollte zu einer Mahlzeit erfolgen

Obschon der Name etwas irreführend ist und man bei Säure nicht unbedingt an etwas Gesundes denkt, handelt es sich bei Folsäure doch um ein Vitamin. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort “folium” ab und verweist darauf, dass Folsäure insbesondere in Pflanzenblättern wie Spinat oder auch kohlartigem Gemüse vorkommt. Zum ersten Mal entdeckt bzw. isoliert wurde dieses Vitamin 1941 und es ist relevant zu wissen, dass es sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff reagiert.

Folsäure, auch Folat genannt, gehört zur Vitamin B-Gruppe und ist auch als Vitamin B9, Vitamin B11 oder selten auch als Vitamin M bekannt, wobei es streng genommen zwischen dem natürlichen Stoff Folat und der künstlich hergestellten Folsäure zu unterscheiden gilt. Folsäure ist zudem ein essentielles Vitamin und damit lebensnotwendig.

Es ist maßgeblich an Wachstumsprozessen im Körper beteiligt und trägt auch zur Zellteilung und Blutbildung bei. Da der menschliche Körper Folat nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, es über die Nahrung zu uns zu nehmen, insbesondere weil die Zellen im Knochenmark, die für die Blutbildung zuständig sind, sich sehr häufig teilen. Eine Unterversorgung mit Folsäure kann daher zu Blutbildungsstörungen führen und gravierende Folgen haben.

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Wo findet sich Folat bzw. Folsäure?

Da Folsäure nicht vom eigenen Körper produziert werden kann, jedoch lebensnotwendig ist, müssen wir sie als Supplement zu uns nehmen und unsere Ernährung entsprechend ergänzen.

Wie es der von “folium” abgeleitete Namen bereits verrät, findet sich Folat in seiner natürlichen Form insbesondere in grünem Blattgemüse. Auch enthalten ist Folat in Hülsenfrüchten, wie beispielsweise Erbsen und Sojabohnen, in Weizenkleie und weiteren Vollkornprodukten sowie auch in Salat, Tomaten, Kohl, Gemüsepaprika, Radieschen, Karotten, Brokkoli und Spargeln. Weitere natürliche Quellen für Folat sind zudem Eigelb und Leber. Zu beachten ist hier, dass Folsäure sehr hitzeempfindlich ist. Daher gilt es die entsprechenden Nahrungsmittel möglichst schonend zuzubereiten.

Es empfiehlt sich zum Beispiel, das Gemüse mit nur wenig Wasser, unter geringer Hitze nur kurz zu garen, beziehungsweise es im Dampfgarer zuzubereiten.

Künstlich bzw. synthetisch hergestellte Folsäure wird wiederum verschiedenen Vitamin-Säften sowie dem Kochsalz beigefügt und ist zudem auch in Form entsprechender Supplements meist in Tablettenform zu haben.

Um den täglichen Bedarf einer erwachsenen Person an Folsäure abzudecken (siehe die unterschiedlichen Tagesbedarfe weiter unten), reicht es grundsätzlich, wenn Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan haben. Mit der Regel “Fünf am Tag” erreichen Sie den Tagesbedarf gut, wobei dies bedeutet, dass Sie fünfmal pro Tag eine Handvoll Obst und Gemüse zu sich nehmen.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Der normale Tagesbedarf an Folsäure variiert insbesondere das Alter betreffend, jedoch ist auch der Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft anders. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diesbezüglich die folgende Empfehlung ausgesprochen:

Tagesbedarf bei Säuglingen

  • Babys unter 4 Monaten: 60 Mikrogramm
  • Babys zwischen 4-12 Monaten: 80 Mikrogramm

Tagesbedarf bei Kindern

  • Kinder unter 4 Jahren: 120 Mikrogramm
  • Kinder zwischen 4-7 Jahren: 140 Mikrogramm
  • Kinder bis 10 Jahre: 180 Mikrogramm
  • Kinder zwischen 10-13 Jahren: 240 Mikrogramm

Tagesbedarf bei Erwachsenen

  • Kinder ab 13 Jahren & Erwachsene: 300 Mikrogramm.

Tagesbedarf bei Schwangerschaft

  • Schwangere Frauen: 550 Mikrogramm
  • Stillende Frauen: 450 Mikrogramm
Folsäurebedarf in der Schwangerschaft

Folsäure in der Schwangerschaft

Wie oben bereits ersichtlich, ist der Tagesbedarf an Folsäure in der Schwangerschaft und auch bei Frauen, die stillen, um einiges höher und die Versorgung mit genügend Folsäure umso wichtiger.

Doch bereits vor der Schwangerschaft, sprich in der Zeit, in der eine Schwangerschaft erwünscht und geplant wird, gilt es bereits mit der regelmäßigen Einnahme von Folsäure zu beginnen.

Denn einerseits nehmen viele Frauen bereits vor der Schwangerschaft nicht die empfohlene Tagesdosis an Folaten oder Folsäure zu sich und wissen auch gar nicht, dass sich die Einnahme einer erhöhten Dosis bereits dann empfiehlt, wenn man schwanger werden könnte oder schwanger zu werden plant.

In Deutschland und vielen weiteren Ländern wird entsprechend bereits seit Mitte der 1990er-Jahre empfohlen, die tägliche Einnahme von Folat bzw. Folsäure durch die Ernährung, um zusätzliche 400 Mikrogramm mittels Supplements zu erhöhen und dies grundsätzlich bei allen Frauen, die schwanger werden könnten oder wollen. In einzelnen Ländern ist die Höhe sogar etwas höher, wie beispielsweise 500 Mikrogramm in Australien.

Es wird zudem empfohlen, die Supplementierung mit Folsäure sogar auf bis zu 800 Mikrogramm pro Tag zu erhöhen, wenn damit erst kurz vor oder sogar erst nach dem Schwanger werden begonnen wird.

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft einnehmen!

Wie mehrere Studien gezeigt haben, vermindert sich durch die Einnahme von Folsäure in der Schwangerschaft das Risiko für kindliche Fehlbildungen des Nervensystems.

Dabei gilt zu beachten, dass die Einnahme von Folsäure bereits vor der Schwangerschaft empfehlenswert ist. Denn die Bildung des Zentralnervensystems beginnt beim Embryo bereits am 18. Tag der Schwangerschaft und der Verschluss des sogenannten Neuralrohrs geschieht in der Regel ebenfalls bereits in der 3. oder 4. Schwangerschaftswoche – zu einem Zeitpunkt also, in dem viele Frauen sich der Schwangerschaft noch gar nicht bewusst sind.

Zudem liegt gemäß der Nationalen Verzehrstudie (NVS II) die eingenommene Menge an Folsäure pro Tag im Durchschnitt bei rund 153 bis 185 Mikrogramm und somit deutlich unter der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene von 300 Mikrogramm.

Bedenkt man zudem, dass es eine gewisse Zeit dauert (bis zu 8 Wochen), um auf die ideale Folatkonzentration im Körper zu kommen, erklärt sich, wieso eine Folsäure-Zufuhr bzw. eine Folsäure-Supplementierung schon vor der Empfängnis sinnvoll ist.

Wenn Sie früh genug mit dem Aufbau Ihres Folsäure-Haushalts beginnen, können Sie gut ausgestattet in die Schwangerschaft starten und schaffen so die optimalen Bedingungen für Ihr Baby.

Folsäurebedarf bereits vor der Schwangerschaft abdecken!

Folsäure für mütterliche Gesundheit

Doch auch Mütter selbst profitieren von der Einnahme von Folsäure in der Schwangerschaft. Denn das Vitamin fördert einerseits das Immunsystem und stärkt somit die Abwehrkräfte und andererseits unterstützt es den Aufbau des mütterlichen Gewebes.
Dabei handelt es sich um zwei Faktoren, die für eine reibungslose Schwangerschaft sehr wichtig sind. Hinzu kommt, dass Folsäure gegen Müdigkeit hilft und zudem das Blutbild verbessert und normal hält, was ebenso wichtig ist im Rahmen einer Schwangerschaft.

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Folsäurebedarf in der Stillzeit

Folsäurenbedarf nach der Schwangerschaft

Doch damit nicht genug: Auch nach der Schwangerschaft, insbesondere während der Stillzeit tun Sie gut daran, mit der Folsäure-Supplementierung fortzufahren. Denn während des Stillens wird Ihr Baby mit wichtigen Nährstoffen versorgt und erhält dank Ihrer Einnahme auch die entsprechende Menge an Folsäure, die es für diverse Entwicklungsvorgänge im Körper braucht. Sowohl die Zellteilung als auch das Wachstum und die Blutbildung benötigen ausreichend Folsäure, um optimal zu funktionieren.

Welche Folsäure in der Schwangerschaft einnehmen?

Viele Nahrungsergänzungsprodukte enthalten heute noch künstliche Folsäure, die in der Natur nicht vorkommt und die der menschliche Körper nicht ohne weiteres verwerten kann. Das bedeutet, der Organismus muss diese Folsäure unter Verbrauch von weiteren Enzymen und Kofaktoren, in die bioaktiven Folate umwandeln.

Die Umwandlung zu bioaktiven Folaten bedarf nicht nur weiteren Elementen, sie unterliegt auch genetischen Schwankungen. Angeblich ist nahezu jede zweite Frau von einer eingeschränkten Enzymaktivität in Zusammenhang mit dem Folatstoffwechsel betroffen, weshalb die Umwandlung von Folsäure in Folate bis zu 70% verringert sein kann.

Abhilfe schafft die Einnahme des körpereigenen bioaktiven L-Methylfolat.
Achte bei der Produktauswahl auf die Inhaltsstoffe 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) bzw. auf die Bezeichnung L-Methyfolat oder Calcium L-Methylfolat.

Bekannte Handelsmarken sind u.a. Quatrefolic® und Metafolin®

Folsäuremangel bei Männern​

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II (2013) zeigen, dass auch 80% der Männer durchschnittlich zu wenig Folsäure zu sich nehmen.

Wissenswert ist ebenfalls, dass auch Väter auf eine folatreiche Ernährung achten sollten. Eine Studie der McGill University in Motreal konnte festhalten, dass Folsäuremangel bei männlichen Mäusen in eine fast 30-prozentige Zunahme von Geburtsfehlern resultiert.

Es ist davon auszugehen, dass auch die Spermienqualität von der täglichen Schadstoffbelastung sowie der Vitamin und Mineralstoffzufuhr abhängig ist. Dementsprechend sollten sich auch die Männer bereits bei Kinderwunsch auf eine „bunte“ und gesunde Kost fokussieren.

Alle, die auf eine Nummer sicher gehen wollen, kann ebenfalls eine Supplementierung von Folsäure sowie deren Kofaktoren empfohlen werden.

Quellenverzeichnis

De Regil et al. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev.

Czeizel  et Dudas (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med.

Viswanathan et al. (2017). Folic Acid Supplementation: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Agency for Healthcare Research and Quality.

Obeid et Pietrzik (2018). Neuralrohrdefekte: Das Veto gegen Folsäure im Mehl sollte überdacht werden. Dtsch Arztebl.

Lambrot et al. (2013). Low paternal dietary folate alters the mouse sperm epigenome and is associated with negative pregnancy outcomes. National Community 4.

Krems et al. (2013). Nationale Verzehrsstudie II Lebensmittelverzehr und Nährstoffzufuhr auf Basis von 24h-Recalls.

Egen et Hasford  (2003). Prevention of neural tube defects: effect of an intervention aimed at implementing the official recommendations. Sozial- und Praventivmedizin 48.

Becker et al. (2011). Verwendung von Nährstoffsupplementen vor und während der Schwangerschaft. Ernährungs Umschau 58.