Seit einigen Jahren ist das Intervallfasten sehr populär. Doch was unterscheidet es von den anderen Diäten? Intervallfasten ist simpel und es ist keine Diät! Es ist lediglich eine zeitliche Begrenzung der Kalorienaufnahme, mit vielen positiven Effekten für die Gesundheit.

Wichtige Gründe für Intervallfasten

Fasten bzw. einem starken kalorischen Defizit wird schon immer eine heilende Wirkung nachsagt. In wissenschaftlichen Versuchen an Säugetieren, konnte vielfach eine 30% längere Lebensspanne festgestellt werden. Das Fasten stößt regenerative Prozesse in unserem Körper an. Ein bekannter regenerativer Mechanismus ist der Prozess der Autophagie. Die Autophagie beschreibt einen Recycling und Reparaturprozess innerhalb der Zellen des Organismus. Dadurch ist unser Körper in der Lage, giftige Substanzen zu bereinigen und sich gesund zu halten. In der Zeit, in dem unser Körper nicht mit Verdauung beschäftigt ist, wird die Autophagie extrem angeregt. Somit können zahlreiche Krankheiten durch Fastenperioden positiv beeinflusst oder verhindert werden.

Ein weiterer Grund, der für das Fasten spricht, ist eine veränderte DNA-Methylierung. Im Laufe des Lebens, wird die DNA durch verschiedene chemische Prozesse modifiziert. Während der Mensch altert, kann sich diese Modifizierung ungünstig auswirken. Ein kalorisches Defizit scheint gegen diesen Veränderungsprozess zu schützen. Gleichzeitig geschieht eine Umprogrammierung des Fettstoffwechsels, welche besonders vor einer Fettleber schützen kann.

Empfohlene Formen des Fastens

  • Beginner Zeitfenster: 16:8. 16 Stunden fasten, gefolgt von einem 8 Stunden Nahrungsaufnahme Fenster. Z.B. Essen zwischen 12 Uhr und 20 Uhr.
  • Fortgeschrittenen Zeitfenster: 18 zu 6.
  • Experten-Zeitfenster:20:4.

Das Intervallfasten kann je nach Essgewohnheit an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Als Einstieg empfiehlt sich meiner Meinung nach das Beginner Zeitfenster. Ratsam ist es, die Tagesration auf 2 Mahlzeiten aufzuteilen und zwischen den Mahlzeiten, keine „Snacks“ zu konsumieren. Das wichtigste ist jedoch, die 16 Stunden Intervallfasten durchzuhalten.

Sind 16 Stunden Fasten eine unaushaltbare Qual, tun es zu Beginn auch 12 oder 14 Stunden. Anfangs kann man z.B. 3 von 7 Tagen Intervallfasten.

Verlängertes Fasten beschreibt eine Fastenzeit von 24-48 Stunden. Der Prozess der Autophagie beginnt vermehrt nach einer Fastenzeit von etwa 16 Stunden. Verlängertes Fasten eignet sich perfekt, um regenerative Prozesse anzuregen und den Darm zu reinigen. Es empfiehlt sich 1x pro Monat oder 1x pro Quartal verlängert zu fasten.

Flüssiges Fasten soll dem Verdauungstrakt eine Pause verschaffen. Kalorienhaltige Getränke in Form von Frucht und Gemüsesäften sind erlaubt. Auch ein Bulletproof Tea oder Coffee können zum Einsatz kommen. Die Kalorien sollten auf 500 – 700 Kcal pro Tag reduziert werden.

Die richtige Mahlzeit vor dem Intervallfasten

Bevor man mit dem Intervallfasten beginnt, kann man mit der richtigen Mahlzeitkomposition, die Fastenzeit erleichtern. Die letzte Mahlzeit vor dem Fasten sollte Salat und Gemüse (Ballaststoffe), sowie Fette und Proteine enthalten. Den größten Teil des Tellers (mindestens 50%) sollten die „Grünen“ Lebensmittel einnehmen. Der Sinn hinter dieser Zusammensetzung ist eine länger anhaltende Sättigung.

Was darf während des Fastens konsumiert werden

Kaffeeliebhaber? Schwarzer ungesüßter Kaffee ist erlaubt. Die im Kaffee enthaltenen Polyphenole scheinen die Autophagie zu begünstigen.

Tee: Schwarz-, Grün- und Kräutertee

Wasser

Zu vermeiden sind kalorienfreie Süßungsmittel in den Getränken, Bonbons oder Kaugummis. Sie können zu einem Insulinausstoß führen und das Fasten unterbrechen.

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Grüner Tee, Weißer Tee, Schwarzer Tee

Das Fasten brechen

Traditionell kann das Fasten mit einer Gemüse- oder Knochenbrühe gebrochen werden. Das wichtigste ist jedoch, keine Kohlenhydrate mit Fetten zu vermischen. Am klügsten unterbricht man das Fasten, wie es begonnen wurde: mit Ballasstoffen, Fetten und Proteinen. Alternativ mit Kohlenhydraten und Proteinen.

HIIT, TABATA, Muskelaufbau

Trainieren, Fasten, Abnehmen

Körperliche Betätigung ist besonders während der Fastenzeit wichtig. Im besten Fall trainiert man vor der ersten Mahlzeit des Tages. So verbrennt man gewöhnlicherweise das meiste Fett. Das bedeutet am Beispiel der Nahrungsaufnahme  von 12 – 20 Uhr, das Training findet etwa um 10 Uhr morgens statt. Der Nachteil daran ist, dass man zu dieser Zeit vermutlich am wenigstens Kraft mobilisieren kann oder sich an der Arbeit befindet. Wenn das Training während des Fastens zu kräftezehrend erscheint, trainiert man nach den Mahlzeiten. Hierbei empfiehlt es sich nicht direkt nach dem Essen zu trainieren, sondern dem Körper Zeit für die Verdauung zu lassen. In der Regel mindestens 1 -2 Stunden.

Gerade mit der Mischung aus Intervallfasten und Training, lassen sich geniale Trainingserfolge erzielen. Wer einen athletischen Körperbau anstrebt, sollte dem Intervallfasten eine Chance geben.

Wissenschaftliche Studien können belegen:

Probanden, die Intervallfasten, verbrennen mehr Fett und bauen mehr Muskelmasse auf, als Probanden ohne Intervallfasten. Natürlich wurden bei beiden Versuchsgruppen die Kalorienzufuhr, die Nahrungsmittel und die Trainingsintensität gleichgesetzt.

Bei einer Fastenzeit über 48 Stunden, wird man vermutlich etwas Muskelmasse einbüßen.

Fazit

Intervallfasten hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Aus der Praxis kenne ich viele Menschen, die Ihr Wohlbefinden um ein vielfaches steigern konnten.
Aus gesundheitlichen Aspekten kann man das Intervallfasten, ohne Einschränkungen der Lebensmittel, nicht empfehlen. Eine Auswahl an natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln, ist Pflicht für einen gesunden Körper.
Flüssigkeit ist während der Fastenzeit sehr wichtig und kann ggf. Kopfschmerzen und Verstopfungen vermeiden. Trockenes Fasten würde ich nicht empfehlen.